腰痠背痛、坐骨神經痛纏身？通勤族必學5分鐘臥床減壓操＋床墊挑選攻略！
Mar 29. 2025
你是不是也這樣？通勤族的腰痛困擾
每天一早擠上捷運、公車或騎車上班，下班後又長時間久坐處理文件，回到家只想倒在床上休息。但你是否發現，睡了一覺起來，腰部反而更酸痛？ 甚至有時候還會延伸到臀部、大腿後側，一路痠到小腿，嚴重時甚至痛到睡不著！
這很可能是你的坐骨神經在發出求救訊號了！而你的睡眠習慣與床墊選擇可能正悄悄加重你的疼痛。到底床墊造成的腰酸背痛的問題是怎麼來的？該怎麼挑選適合的床墊？坐骨神經痛睡覺姿勢又該怎麼調整？今天就帶你來一場「床上復健課」，讓你學會5分鐘臥床減壓操，讓你從睡眠開始，緩解不適，迎接輕鬆的每一天。
床墊與坐骨神經痛的關聯：你的床可能讓你更痛！
(1) 床墊太軟或太硬，讓腰椎受傷
許多人以為軟床墊更舒服，但如果床墊太軟，會導致腰部下陷、脊椎無法對齊，長期下來，容易造成腰痠、肌肉緊繃，進而誘發或加重坐骨神經痛。相反地，太硬的床墊則可能無法貼合身體曲線，讓下背部與骨盆懸空，導致壓力無法均勻分布，起床時感覺更痠痛。
(2) 不適合的床墊，影響脊椎排列
有些人選擇獨立筒床墊來改善腰酸背痛，但如果獨立筒的彈簧排列設計不夠符合人體工學，支撐力分布不均，也可能讓腰部壓力過大，進而加重疼痛。所以選擇床墊時，必須確保能夠均勻支撐全身，而不是只集中在特定部位。
(3) 錯誤睡姿，壓迫坐骨神經
很多人喜歡趴睡，但這種姿勢會讓腰部過度彎曲，進一步壓迫神經，加劇疼痛。而側睡時如果沒有放置適當支撐物，骨盆歪斜，也可能讓脊椎長期受壓迫，導致早晨起床時腰部僵硬不適。
3. 如何選對床墊，擺脫腰酸背痛？
挑選「適中偏硬」的床墊
• 過軟的床墊會讓身體凹陷，導致脊椎歪斜。
• 過硬的床墊則可能會讓臀部、肩膀受壓過多，影響血液循環。
• 最好的選擇是能均勻支撐身體、符合脊椎曲線的中等硬度床墊，如高密度泡棉床墊或經過人體工學設計的床墊。
適當調整枕頭高度
枕頭不僅影響頸椎，還會影響整個脊椎排列。選擇與自己肩寬相符的枕頭高度，能幫助脊椎維持自然曲線，減少腰部壓力。
搭配腰部支撐小枕頭
如果你仰睡，可以在膝蓋下方放一個小枕頭，讓腰椎貼合床面，減少下背壓力；如果側睡，則可以在膝蓋間夾一個枕頭，幫助骨盆維持對稱，避免脊椎歪斜。
5分鐘臥床減壓操：睡前這樣做，舒緩神經與肌肉！
每天花5分鐘，在床上完成這幾個簡單動作，就能有效舒緩坐骨神經痛、減少腰酸背痛的問題：
1. 仰臥抬腿（30秒）
• 仰躺，雙腿彎曲，雙腳平放在床上。
• 將右腳踝放在左膝上，形成「4」字形。
• 用雙手抱住左大腿，輕輕往胸口方向拉，維持30秒，換邊。
• 效果：伸展臀部與下背部肌肉，減少神經壓迫。
2. 貓式伸展（30秒）
• 跪在床上，雙手撐地，呈四足跪姿。
• 吸氣時，拱起背部，低頭看肚子（像貓咪伸懶腰）。
• 吐氣時，慢慢放鬆背部，讓腰部微微下沉，頭抬起看前方。
• 效果：舒緩下背壓力，放鬆脊椎與神經。
3. 站立前彎（30秒）
• 站直後慢慢彎腰，雙手盡量觸碰腳趾（可以彎膝蓋）。
• 保持30秒，讓下背部與腿部肌肉放鬆。
• 效果：拉伸大腿後側肌肉，減少坐骨神經拉扯感。
4. 反向橋式（30秒）
• 仰躺，雙腳與肩同寬，腳掌貼地。
• 吸氣時，慢慢抬起骨盆與背部，保持肩膀與腳掌支撐。
• 吐氣時慢慢放下，重複5次。
• 效果：強化核心與下背部肌肉，提升脊椎支撐力。
5. 仰臥扭轉（30秒）
• 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放在床上。
• 將雙膝往右側倒，保持雙肩貼床，停留30秒，換邊。
• 效果：放鬆脊椎，減少腰部僵硬感。
每天5分鐘，遠離坐骨神經痛！
通勤族久坐、壓力大，床墊腰酸背痛問題不可忽視！從今天起，記得調整睡覺姿勢、選擇適合的床墊，並且每天花5分鐘做臥床減壓操，讓脊椎獲得真正的放鬆，迎接無痛好眠！
不想每天早上都被腰酸背痛叫醒？今天就開始行動，讓你的身體「睡得健康、醒得輕鬆」！