工程師必看：告別腰痛！記憶床墊＋伸展訓練的全方位腰椎保養計畫
Mar 23. 2025
久坐工程師的腰痛危機
每天坐在電腦前長達 8 小時以上，寫程式、debug、開會，甚至連吃飯都在滑筆電。久坐族的你，是否也開始感受到腰部痠痛、僵硬，甚至一整天坐下來後，站起來會感覺下背卡住？
更糟糕的是，當你睡了一晚，本該恢復疲勞，卻發現起床時腰更酸痛，這時候你開始懷疑：「是不是我的床墊不對？還是睡姿有問題？」
如果這些情況讓你感同身受，那麼你一定要了解久坐對腰椎的影響，以及如何透過正確的床墊選擇、良好睡姿與伸展訓練，來降低腰椎負擔，擺脫「程式寫不完，腰卻先廢了」的窘境！
為什麼久坐會導致腰痛？
(1) 久坐讓腰椎壓力大增
人體的脊椎設計原本就不適合長時間維持同一姿勢，當你坐下時，腰部的椎間盤會承受比站立時多出 40% 以上的壓力。如果椅子沒有足夠的支撐，或你的坐姿不正確，腰部的壓力就會逐漸累積，形成慢性疼痛。
(2) 錯誤的床墊，讓腰痛惡化
當你一天坐 8 小時以上，晚上睡眠時本該是腰部放鬆的時間，但如果你使用的是過軟或過硬的床墊，就可能會讓腰部的肌肉與脊椎持續承受壓力，導致睡覺腰酸背痛，甚至影響隔天的精神與工作效率。
(3) 睡姿影響脊椎健康
有些人習慣側睡、仰睡或趴睡，但如果睡姿不正確，就可能讓脊椎歪曲，進一步加重腰痠的問題。特別是趴睡，會讓腰部過度拱起，對久坐導致的腰部壓力更加不利。
如何選擇適合的床墊來減輕腰痛？
為了床墊造成的腰痛的問題，開始關注床墊選擇。市面上有許多類型的床墊，以下是選擇時應該注意的重點：
(1) 記憶床墊 vs. 彈簧床墊，該怎麼選？
• 記憶床墊：貼合身體曲線，能夠有效分散壓力點，減少肩部與腰部的壓迫感。但如果過軟，可能會導致身體下陷，使脊椎長時間處於不良對位狀態。選擇時建議挑選具有適當支撐力的記憶棉結構，以維持脊椎健康。
• 彈簧床墊：提供較強的回彈力，適合偏好較硬床墊的使用者。但若彈簧排列不均或設計不佳，可能會產生壓力集中點，影響腰椎的支撐。選擇時應留意彈簧的排列方式與上層舒適層的材質，以確保均勻支撐。
最理想的選擇：可以提供客製化的床墊，能根據每個人不同的身體曲線以及問題提供適當支撐，讓脊椎保持自然曲線，降低腰椎壓力，避免床墊選擇不當帶來的困擾。
(2) 如何檢測床墊是否適合你的腰部？
• 仰睡測試：躺平後，將手滑入下背與床墊之間，如果有明顯空隙，代表床墊可能太硬；如果完全陷下去，則可能太軟。
• 側睡測試：躺側睡時，脊椎應呈一直線，避免骨盆或肩膀過度下沉。
• 使用年限：床墊如果超過 7-10 年，建議重新檢視是否需要汰換。
簡單 5 分鐘伸展，拯救你的腰椎！
選對床墊只是第一步，要真正保護腰椎，還需要搭配適當的伸展與強化訓練。以下 5 個簡單的動作，每天做 5 分鐘，就能有效改善久坐帶來的腰痠、腰痛問題。
(1) 貓牛式（Cat-Cow Stretch）
• 跪在地上，雙手撐地。
• 吸氣時，拱起背部、低頭看肚子（貓式）。
• 吐氣時，凹下腰部、抬頭看前方（牛式）。
• 重複 10 次，有效舒展脊椎，放鬆背部肌肉。
(2) 膝抱胸伸展（Knee-to-Chest Stretch）
• 仰躺，雙腳彎曲，腳掌貼地。
• 用雙手抱住單側膝蓋，輕輕往胸口方向拉。
• 每側維持 30 秒，能幫助放鬆腰部與臀部肌肉。
(3) 橋式運動（Glute Bridge）
• 仰躺，雙腳彎曲，腳掌貼地，雙手放在身體兩側。
• 吸氣時，抬高臀部，使身體呈一直線，停留 5 秒後放下。
• 重複 10 次，強化核心與腰部支撐力。
(4) 仰臥扭轉（Supine Spinal Twist）
• 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面。
• 將雙膝向右側倒，維持 30 秒，換邊。
• 有助於舒緩腰部壓力，減少僵硬感。
(5) 坐姿前彎（Seated Forward Fold）
• 坐姿，雙腳伸直，身體慢慢向前彎，雙手嘗試觸碰腳趾。
• 維持 30 秒，能有效伸展背部與腿後肌群。
腰椎保養從今天開始！
久坐工程師最容易因為長時間固定姿勢而導致腰酸背痛，但只要選擇正確的床墊，搭配每天 5 分鐘的伸展運動，就能有效改善腰部負擔，預防慢性疼痛。
別讓腰痛影響你的專業表現，現在就開始調整你的睡眠環境與伸展習慣，讓你的腰椎回歸健康，工作效率更上一層樓！