睡眠品質不佳導致越睡越累？5種方法讓你一夜好眠！
Jun 03. 2022
現代人工作壓力大，常常睡前想東想西或滑手機，結果卻導致難入睡、失眠，
都好不容易睡著了，結果好像睡沒多久，鬧鐘就響了......
睡眠品質不佳除了睡眠不足、難入睡、失眠之外，還包含了：淺眠、睡眠易中斷等。
這些睡眠品質不佳的狀況會對隔天起床後的精神產生影響，若只是偶爾發生還好，但如果是長期下來，會影響到身心理的狀況，甚至導致疾病產生。
睡眠不足會有哪些後果？
1.情緒容易反應過度
當我們感到疲倦、勞累的時候，情緒會變得更加敏感，因此心情上容易受到影響，且影響判斷。
2.注意力不集中
由於晚上沒有睡飽，所以白天時總是會昏昏欲睡，導致注意力無法集中。
3.心血管疾病風險增加50％
相較於睡滿7小時的人，如果每晚睡眠時間少於5小時，血管硬化、形成動脈斑塊的可能性增加50％，罹患心血管疾病的風險也會增加50％。
4.免疫力降低
腦科學家沃克（Matt Walker）指出，每天睡不到7小時的人，相較睡眠充足的人，感冒風險會增加3倍。
5.引發肥胖
睡眠不足之所以會導致體重增加和肥胖，因睡眠不足會影響瘦體素的分泌，導致肥胖風險逾七成。
睡眠不足除了引發以上問題，還有可能導致眼睛容易乾澀、罹患阿茲海默症機率上升、腸胃發炎、可能引發腎功能衰竭等等，故千萬別小看睡眠不足或是睡眠品質不佳等狀況。
那該如何改善睡眠品質呢？
1.隔絕光線、降低噪音
可以選用遮光度較好的窗簾，或是直接使用眼罩，因光線會抑制體內褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。
而如果容易受外界干擾，耳塞也是一個很重要的小工具，可以被避免被聲音影響、吵醒。
2.睡前盡量少攝取糖分、酒精、咖啡因
體內含有大量糖分或酒精時，即使你已經入睡，腎上腺仍然會持續運作，直到糖分和酒精完全消化為止。
咖啡因會減少體內腺苷酸（adenosine）的吸收，而腺苷酸的功能是安撫大腦幫助入睡。
3.避免使用3C產品
哈佛醫學院的研究顯示，3C螢幕發出的藍光會影響褪黑激素的分泌，干擾睡眠品質。
4.放鬆情緒及身體
睡前可以泡個熱水澡放鬆，或是聽些輕柔的音樂、使用具有安神作用的香氛等等。
避免睡前腦袋裡有太多煩心事、也避免身體肌肉緊繃，睡前就只要好好準備睡覺就可以了！
5.更換一張適合的床墊
席伊麗床墊（Sealy）和羅浮堡大學在 2016 年合作進行一項睡眠調查，發現不舒服的床墊會縮短約 1 小時的睡眠時間。
而兩個人同睡的話，床愈大，睡眠品質愈好。
所以如果你容易受另一半的動作干擾，在空間許可下，可以更換一張較大的床，且需特別注意床墊的抗干擾性，應避免挑選連結式彈簧床。
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而如何判斷床墊是否適合有以下三個重點：
1.如上圖所示，躺下後，脊椎成一直線與地面平行。
2.膝蓋、臀部和肩膀是三個重要的支撐點。
3.當床墊軟硬度適當，可支撐上列三個點，即可維持最佳睡眠狀況，一夜好眠。
維持正確睡眠姿勢為購買床墊之首要考量，後續可再結合材質、軟硬、包覆感等其餘喜好條件去做評估和挑選。
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睡眠品質不佳會導致睡眠不足，而長時間的睡眠不足則會連帶影響到身心靈狀況，因此若飽受睡眠品質不佳之苦，不妨嘗試看看以上5種方式，或是改善作息、在睡前進行一些溫和的伸展運動等等。
祝大家除了擁有美好的一天之外，也可以擁有美好的睡眠！
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參考資料：
1.Wake Up Call: Not Getting Enough Sleep Is Worse Than You Ever Thought
